Арыктоонун акырындык менен жана коопсуз жолун тандаңыз. Биз сизге арыктоо үчүн жумшак диета жөнүндө баардыгын айтып беребиз: бир жумадагы негизги принциптер, уруксат берилген тамактар жана менюлар.
Кантип коопсуз арыктоо керек? Көптөгөн диетологдор жумшак диета арыктоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк деп эсептешет. Үйдө бир жума бою иштөө принциптери, каршы көрсөтмөлөр, артыкчылыктар жана меню - бардык деталдары материалда.
Кыска, "спринт" жарыштары үчүн иштелип чыккан ар кандай салмактан арылтуучу диеталар көп.
Аларга салыштырмалуу арыктоо үчүн аябагандай диета - бул марафон, ал алты айдан ашык убакытка созулушу мүмкүн, ал эми тамак-аштын калориясын чектөө бир топ олуттуу. Мындай жол менен арыктай баштаардан мурун, сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылып, арыктоо үчүн жумшак диета тутумунда тамактануу чындыгында коопсуз экендигин билип алыңыз.
Арыктоо үчүн жумшак диета: негизги принциптери жана каршы көрсөтмөлөрү
Назик диета эки негизги фазага бөлүнөт: интенсивдүү фаза жана кайра фаза.
Интенсивдүү фаза 6 айга чейин созулат. Ушул убакыттын ичинде күнүнө 1800 калория менен калория алууну чектөө керек. Диетаңыздын бир бөлүгү катары сиз белокко бай тамактарга көңүл бурасыз. Мисалы, үй канаттуулары, балыктар, жумурткалар, майсыз сыр жана тофу. Май жана башка салат кошулмалары диетанын менюсунан чыгарылып, углеводдор күнүнө 20 граммга чейин чектелген. Ошентип, адегенде дээрлик ар бир тамак-ашта кандайдыр бир өлчөмдө эт болот, көбүнчө гарнирсиз же айрым жашылчалар түрүндөгү гарнирлер менен (брокколи, түстүү капуста жана башка уруксат берилген тамак-аш азыктары).
Экинчи кадамда майларды жана углеводдорду жай кошуп, белоктун көлөмүн күнүнө 70-140 граммга чейин акырындап азайта аласыз. Экинчи фаза 6-8 жумага созулат. Биринчи айда күнүнө 45 граммга чейин углевод, ал эми экинчи айда 90 граммга чейин уруксат берилет.
Дарыгериңиз менен сүйлөшүп көрүңүз, денеңизди азык жетишсиздигинен сактоо үчүн биринчи этапта кошумча мультивитамин, калий, кальций, магний же натрий кошулмасын ичишиңиз керек. Ошондой эле, сиздин абалыңызды көзөмөлдөп туруу керек, эгер ал начарлап кетсе, мисалы, иштин көрсөткүчү төмөндөйт же баш айлануу башталат - токтоосуз кийинки этапка өтүү керек, же, тиешелүүлүгүнө жараша, кайталап, же диетадан чыгуу керек.
Эмне үчүн жумшак диета сиз үчүн пайдалуу?
Жумшак диета арыктоо үчүн гана пайдалуу эмес. Жумшак диетанын кошумча артыкчылыктары:
- холестерол деңгээлин 20% га чейин төмөндөтүү;
- кандагы канттын деңгээлин нормалдаштыруу;
- кан басымын төмөндөтүү;
- метаболизм синдромунан коргоо.
Тилекке каршы, жумшак диета деле арыктоо үчүн идеалдуу рецепт эмес. Баштоодон мурун сөзсүз түрдө адиске кайрылыңыз, анткени диета терс таасирин тийгизет. Мисалы, организмдеги тамак-аш жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Диета ылайыктуу эмес:
- карылар үчүн;
- бала эмизген жана кош бойлуу аялдар үчүн;
- өт баштыкчасы көйгөйү барлар үчүн;
- тамактануу бузулуулары бар адамдар үчүн;
- өнөкөт оорулары бар бейтаптар үчүн.
Арыктоо үчүн жумшак диета: бир жума бою меню
Уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар
Биз буга чейин жеңил салмактан арылтуучу диетада жей турган кээ бир тамак-аштарды белгилеп өттүк. Уруксат берилген өнүмдөрдүн толук тизмеси:
- канаттуулар: териси жок тоок, индюк, каз, өрдөк;
- эт: майсыз эт, чочконун эти, козу;
- балыктар: камбала, треска, сом, галибут;
- жашылчалар: жалбырактуу чөптөр, брокколи, капуста, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, сельдерей, помидор, пияз, бадыраң, цуккини;
- майсыз сүт азыктары: быштак, майсыз сыр, майсыз сүт;
- жумуртка жана жумуртканын агы;
- tofu.
Майлардын жана углеводдордун чоң көлөмү менюдан үнөмдөлбөгөн диетадан чыгарылган. Тыюу салынган тамактардын толук тизмеси:
- жемиштер: алма, мөмө, апельсин, жүзүм, коон, алмурут, шабдалы;
- крахмалдуу жашылчалар: картошка, жүгөрү, буурчак;
- дан: буудай, сулу, арпа, гречка, таруу;
- буурчак өсүмдүктөрү: кара буурчак, жасмык, нокот, буурчак, жер жаңгак;
- кайра иштетилген тамак-аш азыктары: ыңгайлуу тамак-аш азыктары, бышырылган азыктар, картошка чиптери, фаст-фуд, момпосуй;
- таттуу суусундуктар: шире, таттуу чай, спорттук суусундуктар, сода;
- шекер жана таттуу заттар: бал, клен сиробу, аш канты, патока, күрөң шекер;
- майлар жана майлар: зайтун майы, кокос майы, өсүмдүк майлары, салат кошулмалары, май, маргарин;
- толук кандуу сүт азыктары: йогурт, май сыр, сүт.
Сиз аз-аздан, кичинекей бөлүктөр менен жешиңиз керек, бирок көп учурда. Бул диетада күнүнө үч негизги тамак жана бир аз жеңил тамактар бар. Буга ылайыктуу:
- Жумуртка;
- Бышырылган эт же балыктын бир кесими;
- Быштак;
- Майсыз сырдын бир кесими;
- Сельдерейдин бир нече сабагы;
- Уруксат берилген тизмеден бир ууч кайнатылган жашылча;
- Помидор.
Сууну жетиштүү көлөмдө ичүүнү унутпаңыз, күндүк норма болжол менен бир жарым-эки литрди түзөт, эң жакшы дегенде, стакандан жарым саат же бир саат мурун ичип, ошондой эле таттуу эмес жашыл же кара чайды жеңил тамак катары ичүү керек. мүмкүн болгон ачкачылык сезимин жок кылды. Жакшы вариант - минералдык суу же итмурундун сорпосу, чөп чайы, албетте, бул суусундуктарга шекер кошуунун кажети жок жана негизинен канттан баш тартуу керек. Тамак бышыруунун мыкты жолу - буу, кайнатуу, бышыруу, микротолкундуу мешти колдонсо болот.
Коопсуз арыктоо үчүн жумшак диета: үйдө тамак жасай турган меню жана тамактар
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: шпинат жана помидор менен бышырылган жумуртка.
- Түшкү тамак: бууланган брокколи менен куурулган треска.
- Кечки тамак: Брюсселдеги гриль өнүп чыккан тооктун төшү.
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: пияз, сарымсак жана болгар калемпири кошулган tofu.
- Түшкү тамак: бышырылган тоок эти, жашылча гарнир (орок жок).
- Кечки тамак: куурулган спаржа менен чочконун эти.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: цуккини, помидор жана сарымсак менен жумуртка омлети.
- Түшкү тамак: бышырылган треска бышырылган капуста менен.
- Кечки тамак: майсыз уй эти, козу карындар, сарымсак, имбирь жана көк пияздан жасалган салат.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: майсыз быштак.
- Түшкү тамак: Цуккини жана томат кесмеси кошулган аз углеводдуу үндүктүн эти.
- Кечки тамак: сарымсак жана лимон менен куурулган тоок (гарнирсиз).
Жума
- Эртең мененки тамак: туз жана калемпир менен кайнатылган жумуртка.
- Түшкү тамак: бууланган жашыл буурчак менен бышырылган tofu.
- Кечки тамак: бышырылган баклажан менен бышырылган стейк.
Күндөрдүн каалаганын ишемби жана жекшемби күндөрү кайталаңыз.
Чектөөлөр жөнүндө унутпаңыз - интенсивдүү фаза үчүн негизги бөлүгү белоктордон турат, экинчиси, углеводдордун көбөйүшүнөн улам алардын саны азаят.
Жумшак диетанын рецепттери
Жашылча менен тооктун кастролу
Курамы: тооктун филеси, түстүү капуста, брокколи, жумуртка, майы аз каймак, майы аз каймак, чачуу үчүн сыр, сарымсак, татымал.
Даярдоо жолу: эгерде жашылчалар тоңуп калса - эритиңиз, эгерде жок болсо - туздуу сууга чайкаңыз, гүлдөргө бөлүңүз. Тоок этин кесип, жашылчалар менен бышыруучу табакка аралаштырыңыз, жылуу суу менен суюлтулган каймакты толтуруңуз, 20 мүнөт духовкага салыңыз, температурасы - 180 градус. Экинчи куюп алуу үчүн, каймакты сырдын, жумуртканын, майдаланган сарымсактын бир бөлүгүнө же сарымсак пресстен өткөрүп аралаштырып, татымалдарды кошуп, баарын жакшылап аралаштырыңыз. Духовкадан жашылчалар менен тоок этин алып чыгып, ага жаңы даярдалган толтурманы толтурабыз, калган сырды үстүнө таратып беребиз. Баарын дагы 20 мүнөт мешке кайтарабыз.
Жашылча салаты
Курамы: аз майлуу сыр, сельдерей сабагы, помидор, бадыраң, кызыл пияз, чөптөр, лимон ширеси.
Даярдоо жолу: жашылчаларды жууп, терең идишке бөлүп, майдаланган майсыз быштак, майдаланган сельдерей сабактарын, чөптөрдү жөнөтүңүз же аларды колуңуз менен майдалап туураңыз. Лимон ширесин кошуп, баарын жакшылап аралаштырыңыз.
Котлетка кошулган диеталык шорпо
Курамы: үндүк, тооктун эти же коёндун филеси, брокколи, түстүү капуста, сабиз, пияз, жумуртка, ашкөк чөптөр, татымына жараша.
Даярдоо жолу: этти пияз менен майдалап, жумуртканы, тузду, калемпирди кошуп, аралаштырып, фрикаделькалар түзөбүз. Даяр болгон эт азыктарын кайнак сууга салып, аларга брокколи жана түстүү капуста кошуп, буга чейин гүлчөлөңчөлөргө бөлүп алыңыз (эгер сиз тоңдурулган жашылчаларды сатып алган болсоңуз, анда аларды алдын-ала эритүүнүн кажети жок), майдалап тургузулган сабизди майда майдалоочу табакка салыңыз - ал алтын түс берет. сорпосуна, татымына жараша жыпар жыттуу заттарды. Капуста жана фрикаделькалар даяр болгончо бышырыңыз, кызмат кылып жатканда чөптөр менен кооздоңуз. Ошондой эле шорпого кайнатылган жумуртканы кошсоңуз болот - ар бир табактын жарымынан.
Жумшак диетанын сын-пикирлери
Арыктоо үчүн жумшак диетанын ушул версиясын колдонуп көрүшкөндөр аны сактоо кыйын экендигин айтышат - чектөөлөр күчтүү, күнүмдүк калория көлөмү физикалык активдүүлүккө же узак сейилдөөгө көнүп калгандар үчүн жетишсиз болуп калышы мүмкүн, чарчоо, баш айлануу пайда болушу мүмкүн - эгер мындай болуп калса, ден-соолуктун абалын байкап, фанатизмден алыс болуп, диетанын калориясын көбөйтүп, андан кийин акырындык менен азайтуу керек.
Сиз жей турган тамактар жетиштүү даамдуу, бирок көп түрдүүлүгү жок, адамдар үчүн эң татаал нерсе бышырылган азыктардан жана таттуулардан баш тартып, гарнир катары жашылчаларга өтүү. Ошондой эле, алар тамак-аш кошулмаларын четке кагбоону жана алгач сизди коштогон ачкачылык сезими жөнүндө билдирүүнү сунушташат, бирок ошондо сиз жаңы диетага көнүп кетесиз.
Диетадан чыгуу, буга аракет кылгандар эскерткендей, экинчи этап аяктагандан кийин дагы, тыюу салынган тизмедеги тамак-аш азыктары өтө кылдаттык менен киргизилиши керек, антпесе, бардык аракеттерди жасоо коркунучу бар арыктоонун негизи текке кетет. Чындыгында, бул диета талап кылган зат алмашуу узак убакыт бою калыбына келтирилет, организм белгилүү бир түрдөгү тамак-ашты иштетүүгө көнүп калат, андыктан ашыкча майдын топтолушу ашыкча салмактын кесепети болушу мүмкүн. Эң жакшысы, ушул диетадан туура тамактануу боюнча сунуштарга ылайык курулган диетага өтүү керек, мындай учурда салмак кошуу мүмкүнчүлүгү минималдуу болуп, күч жана энергия жетиштүү болот.